Fahrrad/Nackenschmerzen
Fahrrad-Ergonomie

Eine optimale Einstellung des Fahrrads oder Mountainbikes schützt vor Nacken- und Rückenschmerzen, aber auch vor Überlastungsfolgen an Hand-, Knie und Sprunggelenk. Was für den Körper ideal ist, gilt nicht für den niedrigsten Luftwiderstand und die beste Steuerbarkeit, so geht es nur mit Kompromissen und bewussten Positionswechseln beim Fahren.


Das Panorama der Säntiskette ist noch schneebedeckt vor mir ausgebreitet, der Blick schweift entspannt hinauf zu den Gipfeln – das ist eine Momentaufnahme von unterwegs und nicht etwa aus dem Liegestuhl. Eine Liegeradfahrt in den Bergen liess mich eindrücklich erleben, dass die Position von Kopf und Nacken auf einem normalen Zweirad ein unglücklicher Kompromiss ist. Unser Blick ist immer auf die paar Meter Strasse vor uns gerichtet. Wollen wir mehr von der Welt sehen, ist die Schildkrötenposition angesagt: wir beugen den Nacken zurück, um nach vorne zu blicken. Unter diesem Bild steht in jeder Ergonomiebroschüre: so nicht! Dabei ist das erst der Anfang: eine noch tiefere Lenkerposition bringt zusätzliche Kontrolle über das Vorderrad, senkt den Luftwiderstand und sieht erst noch rassiger aus.

Meine Liegeradfahrt hat mir auch gezeigt, dass wir auf dem Bike oder Rennrad unseren Nacken mit guten Gründen mehr fordern: in schwierigen Passagen ist das traditionelle Rad wesentlich handlicher, in steilen Passagen und beim Beschleunigen schätzt man die Kraftunterstützung durch den Zug am Lenker, und in Steigungen ist der Wiegetritt eine willkommene Abwechslung. So wird sichtbar, in welchem Mass Ergonomie immer eine Gratwanderung zwischen Effizienz und körpergerechter Beanspruchung ist, auch auf dem Zweirad.

Was ist der Ausweg? Letztlich geht es um Kompromisse. Das kann heissen: den Lenker nur so tief stellen, wie es für den eigenen Fahrstil wirklich nötig ist oder die sportlich gestreckte Position durch eine längere Auslegung von Oberrohr und Vorbau nur so stark betonen, dass es für Nacken und Rücken gut erträglich ist. Genauso wichtig ist jedoch die Abwechslung beim Fahren. Wer den Kopf immer wieder mal nach links und rechts dreht, bringt Gelenke und Muskeln in alternative Positionen. Statt in der Schildkrötenposition zu verharren, können wir aus einer entspannten Stellung heraus nur mit den wendigen Augen nach vorne schielen. Welch eine Wohltat für den Nacken!
Ein schwieriges Problem sind Brillen, mit und ohne optische Korrektur. Da zwingt uns die Fixierung auf den „Sichttunnel“ in die zurückgebeugte Position. Eine möglichst hohe Position der Brille auf der Nase und grosse Brillengläser vermindern die Zwangshaltung wenigstens teilweise. Linsen sind die beste Lösung, aber nur ohne Brille als Wind- und Sonnenschutz.

Je höher die Leistungserwartungen, umso raffinierter die Mess- und Testmöglichkeiten für die ergonomischen Anpassung. Für das Gros der Velofahrer wäre allerdings schon viel gewonnen, wenn die einfachen Spielräume ausgeschöpft würden: gestrecktes Bein mit neunzig Grad Winkel im Sprunggelenk als Mass für den Abstand vom Sattel zum Pedal; eine entspannte, vorgebeugte Position des Oberkörpers durch Anpassung der Sattelposition in der Horizontalen und mit einem passende Lenker-Vorbau. Wenn dann noch die Bremshebel zu den Armen in einer Linie stehen und die Click-Pedale an die vielleicht vorhandene leichte Entenstellung der Füsse angepasst sind, dann ist das schon das halbe Paradies auf zwei Rädern. Darüber hinaus meldet unser Körper seine individuellen Bedürfnisse meistens spürbar an, sofern wir auf Empfang sind.

Auch ein optimal eingestelltes Fahrrad kann seinen Besitzer peinigen. Hoher Luftdruck heisst niedriger Rollwiderstand, das ist fix in den Köpfen eingekerbt. Zusammen mit der panischen Angst vor einem Pneudurchschlag führt das dann zu knallhart gepumpten Pneus. Wer so fährt, wird im wahrsten Sinne gerädert. Schmerzen quittieren die ungebremst weitergegebenen Erschütterungen.

Dabei: keine noch so ausgeklügelte Federgabel bietet eine so niedrige Ansprechschwelle wie ein Pneu mit abgesenktem Luftdruck. Federelemente müssen kontrolliert abfedern ohne dass es zu Kraft raubenden Schaukelbewegungen kommt. Diesen Spagat schaffen sie nur bei mittleren und grösseren Hindernissen überzeugend. Kleine Unebenheiten müssen Sie „übersehen“, sonst wäre die Schaukeltendenz zu gross. Diese Komfortlücke füllt der Pneu mit Bravour. Kommt noch dazu, dass gemäss neuesten Untersuchungen ein Mountainbike-Pneu auf unebenem Untergrund mit niedrigem Druck leichter rollt als ein harter. Herumzuhüpfen wie ein Hartgummiball braucht eben auch Energie!

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